La lombalgia è una problematica che può presentarsi tra i runners, legata ad un’errata tecnica di corsa e a disfunzioni biomeccaniche. Questo articolo analizza i principali fattori di rischio, l’impatto della tecnica di corsa sulla colonna lombare e le strategie di prevenzione e correzione per ridurre l’incidenza del dolore lombare nei corridori.
La corsa è un’attività fisica con numerosi benefici per la salute cardiovascolare e muscoloscheletrica. Nonostante la lombalgia non ricada tra gli infortuni più frequenti nel corridore essa può costituire un problema usurante ed è quindi fondamentale sapere come gestirla al meglio. L’alta ripetitività del gesto tecnico e l’impatto costante con il suolo possono esporre il runner a problematiche muscoloscheletriche, tra cui la lombalgia.
La prevalenza della lombalgia nei corridori varia tra il 10% e il 30% a seconda dello stile di corsa, dell’intensità dell’allenamento e delle caratteristiche individuali del runner. In questo articolo esamineremo le principali cause di lombalgia nei runners e il ruolo della tecnica di corsa nel prevenire e ridurre il dolore lombare.
Biomeccanica della corsa e stress sulla colonna lombare
La corsa genera forze d’impatto che possono variare da 2 a 3 volte il peso corporeo, trasmesse attraverso la catena cinetica fino alla colonna vertebrale. Alcuni elementi biomeccanici influenzano direttamente il carico lombare:
Cadenza e lunghezza del passo: Una cadenza troppo bassa (<170-180 passi/min) può aumentare il tempo di contatto con il suolo e lo stress sulla regione lombare;
Tipo di appoggio (retropiede, mesopiede, avampiede): L’appoggio di tallone accentua la trasmissione delle forze d’impatto alla colonna;
Angolo di inclinazione del busto: Un’eccessiva inclinazione in avanti o una postura troppo eretta possono alterare la distribuzione delle forze sulla colonna;
Attivazione del core e stabilità pelvica: Un deficit di controllo del core può portare al sovraccarico della muscolatura paravertebrale.
Cause principali della lombalgia nei runners
Le cause della lombalgia nei corridori sono multifattoriali e includono:
Deficit di controllo del core
- Un core debole o non adeguatamente attivato riduce la capacità di assorbire le forze d’impatto, aumentando il carico sulla colonna lombare.
Errata tecnica di corsa:
- Overstriding (passo troppo lungo): Genera un impatto maggiore sul tallone e sulla colonna lombare.
- Corsa troppo eretta: Aumenta il sovraccarico sui muscoli paravertebrali.
- Diminuzione della rotazione pelvica: Può portare a rigidità lombare e compensi posturali.
Fattori muscolari e posturali
- Rigidità dei flessori dell’anca (ileopsoas, retto femorale) → Aumenta la tensione sulla zona lombare.
- Deficit di attivazione dei glutei → Sovraccarica la muscolatura lombare e i muscoli posteriori della coscia.
- Debolezza del trasverso dell’addome → Riduce la stabilità del core e predispone al dolore lombare.
Tecnica di corsa corretta per prevenire la lombalgia
Migliorare la tecnica di corsa può ridurre il rischio di lombalgia. Alcuni accorgimenti fondamentali includono:
Aumentare la cadenza: Cadenze di 170-180 passi al minuto riducono l’impatto e lo stress lombare.
Evitare l’overstriding: Il piede deve atterrare sotto il centro di massa e non davanti.
Leggera inclinazione del busto in avanti: Circa 5°-10° di inclinazione aiutano a distribuire meglio le forze.
Attivazione del core e dei glutei: Essenziale per stabilizzare il bacino e ridurre il sovraccarico lombare.
Strategie di prevenzione e trattamento
Un programma di prevenzione e trattamento della lombalgia nei runners dovrebbe includere:
Alcuni Esempi di Esercizi di rinforzo muscolare
- Plank e varianti → Per il core e la stabilità lombare.
- Glute bridge → Per attivare i glutei e ridurre il compenso lombare.
- Dead bug e bird dog → Per migliorare il controllo neuromuscolare.
Esercizi di mobilità e stretching
- Stretching dello ileopsoas e dei flessori dell’anca.
- Mobilizzazione della colonna lombare con esercizi specifici.
Analisi biomeccanica della corsa
- Valutazione della tecnica di corsa tramite video analysis.
- Adattamenti del pattern motorio con un coach specializzato.
Utilizzo di calzature adeguate
Scarpe con drop e ammortizzazione adeguati in base al tipo di appoggio e alla biomeccanica individuale.
La lombalgia nei runners è spesso il risultato di fattori biomeccanici e posturali. Correggere la tecnica di corsa, migliorare la stabilità del core e adottare una strategia di prevenzione mirata può ridurre significativamente il rischio di dolore lombare e migliorare le prestazioni nella corsa.
